Algunas me habéis pedido estiramientos para realizar después de nuestro reto de sentadillas isométricas de este mes, y me alegro mucho de que seáis conscientes de la importancia de estirar los músculos tras hacer ejercicio. Aquí os dejo unas ideas para estirar nuestras piernas y glúteos y volver a la calma.
Debemos tener en cuenta que los estiramientos tras el ejercicio son necesarios, tanto para relajar los músculos que han estado trabajando como para avisar a nuestro cuerpo de que hemos terminado con un período de esfuerzo.
Durante nuestra sesión de estiramientos nunca debéis sentir dolor: sólo debemos notar cierta resistencia, pero no nos debe doler. Además, los movimientos nunca deben tener rebotes, sino que debemos mantener las posiciones al menos 30 segundos.
Generalmente son suficientes cinco o diez minutos de estiramientos tras las sesiones de ejercicio: es una buena idea que pensemos en los estiramientos como una parte más de nuestra rutina de entrenamiento, y no como algo aparte.
Aquí tenéis unos sencillos estiramientos para realizar tras las sentadillas:
Estirarnos y ganar flexibilidad
De pie, con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y los brazos a los lados del cuerpo, tomamos aire y subimos los brazos hacia techo. Bajamos hacia el suelo con las piernas y la espalda estiradas mientras soltamos el aire poco a poco por la boca.
Con este movimiento estiraremos toda nuestra cadena posterior: gemelos, femorales (la parte de atrás de los muslos), glúteos y zona lumbar (la espalda baja).
El mismo movimiento realizado con las piernas juntas, nos ayudará a trabajar la flexibilidad. Si hacéis unas cuantas repeticiones todos los días veréis cómo vais ganando centímetros poco a poco.
Los cuádriceps (parte delantera del muslo)
Para estirar los cuádriceps (la parte delantera de los muslos), nos colocamos de pie, flexionamos una rodilla hacia atrás y la agarramos para acercar el talón al glúteo lo más posible. Podéis apoyar la otra mano en una pared o superficie estable para no caeros.
En esta posición podemos adelantar la cadera (echar la pelvis hacia delante) para estirar bien el músculo flexor de la cadera. Es muy importante estirar este músculo, ya que tiende a acortarse si pasamos mucho tiempo sentados o debido a algunas prácticas deportivas como el spinning o la bicicleta.
Los femorales (parte trasera del muslo)
Nos sentamos en el suelo con una pierna estirada, y la otra flexionada hacia atrás. Tomamos aire por la nariz, subimos los brazos hacia el techo, y mientras expulsamos el aire por la boca vamos bajando hacia la punta del pie de la pierna que tenemos estirada.
No importa si al principio no llegáis hasta la punta del pie: poco a poco iréis ganando flexibilidad. Es importante controlar la respiración porque nos ayudará a realizar estiramientos más efectivos.
Los glúteos
Nos tumbamos boca arriba con las piernas flexionadas y colocamos el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Agarramos la pierna izquierda por la parte de atrás de la rodilla (el hueco poplíteo) y llevamos la rodilla hacia el pecho.
Después cambiamos de pierna para estirar el glúteo izquierdo.
Recordad que todos los movimientos deben realizarse despacio y controlados, sin rebotes, sin sentir dolor, y manteniendo la posición final por lo menos 30 segundos para que sea efectivo.
Y vosotras, ¿os acordáis de estirar los músculos cuando termináis vuestra sesión de ejercicio?
Imagen | Vanessa Jackman En Trendencias Belleza | Piernas perfectas: el reto de las sentadillas
