En la primera entrada sobre cómo tonificar piernas, glúteos y abdominales con el GAP, os explicamos de una forma genérica en qué consistía el método de GAP como tal, pusimos un vídeo de una sesión para que os hicierais una idea de lo que se trata esta rutina de gimnasio guiada.

También os explicamos, en esa primera entrada sobre el GAP, cual es el objetivo principal y para qué sirve, definimos las partes de una sesión de GAP y enumeramos los beneficios que esta rutina nos podía aportar. Ahora vamos a ver unas cuantas rutinas para que en casa con tranquilidad las podáis seguir fácilmente.

Piernas

En este vídeo se explica algunos de los movimientos más interesantes para entrenar las piernas cuando se hace una rutina de GAP. Lo importante es realizar la rutina de una forma amena, moviéndose al compás de la música. Si coges los conceptos básicos puedes realizar entrenamientos en tu casa sin necesidad de un monitor.

Piernas y glúteos

Muchos de los ejercicios que se usan para trabajar la pierna sirven para trabajar a su vez el glúteo. En este vídeo se explica perfectamente algunos de estos ejercicios que además de trabajar la pierna inciden un trabajo intenso en los glúteos.

Abdominales

Una parte esencial en cualquier rutina de tonificación y fortalecimiento es el trabajo de la zona media, y sin duda la parte más importante es la zona abdominal (sin olvidarnos de la zona lumbar que habrá que compensarla). En este vídeo se explican algunos de los ejercicios de abdominales que se pueden realizar en una sesión de GAP.

Ejercicios con accesorios

En este vídeo vemos como usando algunos accesorios se pueden intensificar las rutinas de piernas con balancines, intensifican el trabajo en soleos, y gemelos, o con fitball que nos ayudan a realizar ejercicios de abdominales diferentes a los clásicos que mejoren nuestro abdominal funcional o core.

Explicación completa del trabajo del GAP>/h2>

Aquí os dejamos finalmente dos vídeos en los que se explica todo el entrenamiento que se debe realizar y como se debe realizar de una sesión de GAP.

Ejemplo de rutina GAP

Por último un trailer de lo que sería una sesión de GAP coordinada por un monitor que marca las pautas a seguir a ritmo de la música realizando él los ejercicios que vaya indicando como ejemplo, desde un zona visible por todos.

En Trendencias Belleza | Tonifica piernas, glúteos y abdominales con el GAP: Presentación (I)
En Trendencias Belleza | Entrenamiento del tren inferior GAP

Imagen | Web saludpasion

Vídeos | Cesar Millan TV, bmiwellness, megustacapsula, GolfitnessLifestyle

Para que conozcáis un poco más sobre las sesiones de entrenamiento de GAP, para tonificar piernas, glúteos y abdominales, hemos pensado además de poner un vídeo de ejemplo, explicaos en que consisten dichas sesiones de entrenamiento y cuales son los beneficios que nos aportan.

Todo esto en una primera entrada que va a ser la presentación del GAP, puesto que en una siguiente entrega os propondremos algunas rutinas de entrenamiento para que podáis entrenar en casa si así lo creéis oportuno, aunque es importante seguir el ritmo de un monitor no es del todo imprescindible.

Objetivo del GAP

El GAP se enfrenta directamente a los efectos de una vida sedentaria y/o desorganizada, como son acumulación de grasa, piel flácida o mala circulación, tonificando de una forma efectiva aquellas zonas donde, normalmente a las mujeres, suelen tener más conflictos con dichos aspectos, como son cintura, glúteos y piernas.

Una sesión de GAP se confecciona de una forma muy similar a cualquier rutina de cardio o tonificación que existen en el gimnasio, como puede ser Body Pump, aerobic, gimnasia de mantenimiento, ya que, normalmente son sesiones de unos 60 minutos que requieren de un esfuerzo de nivel medio.

El vídeo

Partes de una sesión de GAP

• Calentamiento: durante esta etapa lo único que se busca es preparar al cuerpo para realizar el entrenamiento más intenso de la sesión durante no más de 10 minutos de actividad ligera, pero también al ritmo de la música.
• Cardiovascular: una vez que se ha finalizado el calentamiento se inicia la sesión de quema de grasa con unos 25 minutos de puro trabajo aeróbico.
• Ejercicios localizados: en esta parte se trabajan intensamente piernas, glúteos y abdominales, siempre en ese orden, con una pequeña recuperación en los cambios de ejercicios, durante otros 25 minutos.
• Estiramientos: para finalizar la sesión siempre se realizan unos 5 minutos de relajación y estiramiento de todas las áreas musculares que se acaban de trabajar.

Estas partes son básicas en una rutina de GAP común pero además podemos usar lastres en los tobillos para realizar el ejercicio un poco más intenso y mejorar la tonificación de todas las zonas. Este entrenamiento GAP se suele entrenar entre dos y cuatro días a la semana para tener buenos resultados.

Como recomendación es importante seguir fielmente las indicaciones del instructor, pero sin realizar esfuerzos desmedidos, ya que las primeras clases son un poco duras hasta que el cuerpo se adapta a los nuevos ejercicios. En la siguiente entrada os daremos unas pautas a tener en cuenta al realizarlo en casa.

Beneficios del GAP

Esta claro que los entrenamientos o rutinas GAP tienen muchos beneficios para todas las partes del tren inferior de nuestros cuerpos. Para que queden claros todos los beneficios que tiene el incluir este tipo de rutinas en nuestro entrenamiento vamos a enumerar los más relevantes:

• Tonifica y fortalece piernas, abdominales y glúteos.
• Define la figura.
• Su práctica habitual corrige las desviaciones de columna mejorando notablemente la postura.
• Mejora la fuerza tanto en glúteos como en abductores, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.

Imagen | Web saludpasion

Vídeo | Academia Life

En Trendencias Belleza | Entrenamiento del tren inferior GAP

Los expertos llevan una década intentando hablarnos de los beneficios de los ejercicios hipopresivos pero justo ahora empiezan a extenderse entre las personas que practican deporte a nivel usuario. Una de sus ventajas añadidas es que reducen centímetros en cintura y vientre.

Explicaros ahora qué son los ejercicios hipopresivos no puede ser porque sería muy largo y además es tema Vitónica total. Los compañeros del blog sobre alimentación, deporte y salud tienen toda la información que necesitéis.

Yo lo descubrí esta semana pasada en una conferencia que dieron en mi gimnasio y flipé con el descubrimiento. El método hipopresivo alerta de los efectos que tienen los abdominales realizados con fuerza en la pared abdominal cuya presión puede causar incontinencia urinaria de esfuerzo (IUE) en las mujeres.

Los hipopresivos buscan equilibrar esa presión en la pared abdominal que a la larga puede disminuir el tono muscular del suelo pélvico, provocando esa IUE. La foto de una deportista practicando halterofília y perdiendo orina involuntáriamente fue toda una revelación.

Lo que quería compartir con vosotras es que si añadís a vuestra rutina de ejercicios los hipopresivos, el hecho de reforzar los músculos de la pared pélvica (un 85% son músculos de tono, fibras 2 para las más entendidas), activar el músculo serrato mayor y relajar el diafragma trabaja además a favor del tono de la faja abdominal.

Es algo que sucede involuntáriamante siguiendo las tablas de hipopresivos. No quemas grasas, ojo, pero el aumento de tono muscular hace que cintura y barriga se estilicen, cosa que todas buscamos. Contraindicado en embarazadas y personas con la tensión alta. Os animo a que descubráis también todos estos beneficios. Nuestra comentarista Quenya ya lo está practicando.

Foto | Wikimedia
En Arrebatadora | Entrena tu cuerpo para el verano (I), Gran noticia: no hay que hacer abdominales cada día para tener el vientre plano

Se acabó agobiarse o aburrirse mientras hagas cola esperando a que venga el autobús. Hay que aprovechar esos pequeños intervalos de tiempo muerto para no aumentar el estrés y disminuir el vientre: puedes hacer abdominales.

Sí, tal como lo lees. Tranquila que no pretendo que te pongas a hacer flexiones ni que te estires de espaldas en el suelo. Se pueden hacer abdominales de pie en la cola del supermercado o, por desgracia, en la cola del Inem. Si haces muchas repeticiones, notarás que es un método sencillo y eficaz.

Coloca ambos pies bien asentados en el suelo, las piernas rectas y la espalda erguida. Si pones ambas manos en el carrito de la compra tu postura será más equilibrada. Tienes que entrar la barriga hacia adentro (contraer la pared abdominal) al mismo tiempo que inspiras aire y relajar de nuevo, expulsando el aire. Relaja la zona lumbar y mantén los hombros relajados: lo que trabaja es sólo el vientre.

Obviamente no respires con la intensidad que lo harías en el gimnasio porque vas a hacer el ridículo. Si lo haces pausada y discretamente, te digo yo que funciona. ¿Qué más tienes que hacer esperando a que vayan pasando los que tienes delante haciendo cola?

Márcate una serie de unas 20 abdominales, por ejemplo, descansas un minuto y vuelves a repetirla. Ahora que necesitamos prendas de abrigo es más fácil porque puedes dejarte puesto el abrigo o el jersey largo abiertos y tu vientre queda escondido. Y cada día más plano. ¡Pruébalo!

Foto | Steve Crane, supersiquiatra
En Arrebatadora | Gran noticia: no hay que hacer abdominales cada día para tener el vientre plano, Cuidado con la altura de tus tacones

Si los expertos dicen que no hay que hacer abdominales cada día es una gran notícia para las que odiamos este ejercicio. No lo hacemos por gusto sino porque queremos (intentamos) mantener la pared abdominal fuerte y plana. Ahora ya no me dará tanta pereza si con 3-4 días a la semana es suficiente.

Para empezar, no hay que obsesionarse como mucha gente hace con los ejercicios abdominales, realizando series y más series a diario. Es un músculo que también necesita sus días de descanso especialmente si nos dedicamos a machacar de lo lindo. Las competiciones de “a ver quién hace más abdominales de un tirón” deben ser una excepción.

No hacer abdominales cada día tiene más argumentos a favor si lo que quieres es tener un vientre plano, el caso de las mujeres es claro. Si machacas mucho el músculo a diario puedes obtener el resultado contrario y que lleguen a marcarse “hacia fuera”. Para definirlos, hay que hacer ejercicio aeróbico y cansar el músculo con tropecientas series diarias no es el método. ¡Qué alegría! Si lo llego a saber antes …

Recuerdo que lo comentó nuestra lectora mtorresf en el post de Nuria sobre su plan `bikini personal´. Si eres de las perezosas en ejercicios abdominales como yo, ahora tienes un buen argumento para motivarte: a por el vientre plano. De eso mi compañera Laura sabe un montón.

Foto | memoflores
Vía | Vitónica
En Arrebatadora | ¡A por los abdominales! (I), Abdomen en forma

efrito también se apuntaba a hacer algo más de ejercicio, como Diorella. angelusnoctis ya está haciendo cambio de ejercicios, patinaje. Ahí que se fortalecen piernas y glúteos de una manera increíble. Dressler quiere natación y danza. Te recomendaría danza del vientre, trabajo duro y de resistencia.

Nuestra compañera Cristina quiere trabajar fuerte los abdominales. Jessica también quiere ese ejercicio, acaba de ser mamá y hay que fortalecer, ¡felicidades! Y en un caso parecido, Roxyplay tenía un propísito mayor, va a ser mamá y quiere cuidarte mucho.

Vuelta al gimnasio

Pensando en estos propósitos y nuevos hábitos saludables, estaba leyendo Vitónica y es verdad que hay mucha gente que se apunta rauda y veloz a gimnasios para conseguir un cuerpo 10. A mi me gustan más las actividades de grupos, baile, aquagym por supuesto, bicicleta, danzas, artes marciales como la capoeira…

Lo que está claro es que hay tenemos que hacer algo de ejercicio, y si empezamos poco a poco como nos dicen ellos, aproximándonos a una rutina, el otoño será diferente. Sobre todo, no intentéis ir de gallitos y lanzaros a pesos grandes si es lo que buscáis o máquinas de profesionales directamente. A veces con definir musculatura es suficiente.

Entre los propósitos de algunos de mis amigos está correr la carrera de fin de año, la San Silvestre. Eso sí requiere una preparación intensa y a conciencia. Pero como propósito me parece genial, sobre todo ahora que las pistas para correr en los parques están aumentando.

Pensando en el invierno

Entre mis objetivos, aunque sé que no llegará a tiempo, prepararme para la temporada de nieve, siempre que subo luego a esquiar acabo con un tembleque de piernas que no es normal. Además de ser imposible practicar el esquí de fondo, no tengo tanta resistencia, pero os aseguro que está en un futuro a medio plazo.

Lectoras deportistas, ¿alguna está pensando ya en excursiones de otoño-invierno a la montaña? Vale, el invierno está lejos, pero este verano he conseguido subir al menos dos veces al mes a la sierra de Madrid de ruta. Un propósito más tachado de mi lista.

PD, las imágenes de las bailarinas son sólo a modo de inspiración, pero si alguna consigue llegar a esos movimientos, que nos cuente cómo. Son del ballet ruso en su última visita a Madrid.

En Vitónica | Cuatro formas de retomar los entrenamientos a la vuelta de las vacaciones
En Arrebatadora | Cambio de mes y nuevos propósitos

Hoy empieza oficialmente el verano y a buen seguro muchas de vosotras tenéis una cuenta pendiente con vuestro abdomen.

Para tener un abdomen plano y firme no voy a decir que baste con una cremita, porque la realidad es que necesitamos realizar algo más de esfuerzo pero quizás con los siguientes pasos que os propongo a continuación podreis conseguir un abdomen firme y bonito o al menos cuidado que tampoco tiene por que ser como una tabla.

Para comenzar debemos vigilar lo que comemos y bebemos, para poder mantener a raya el abdomen necesitamos que nuestra alimentación sea sana, evitando la sal. Los alimentos básicos han de ser las verduras, la fruta, y las proteínas.

Por otro lado hay que evitar las bebidas con gas y sustituirlas por zumos naturales y por supuesto agua, esencial para elimar toxinas y grasas. Para evitar perezas lo mejor es tener siempre a mano la botella y para todas aquellas a las que les cuesta tomar el agua sola pueden tomar infusiones o limonada.

Otra de las claves par lucir un bonito abdomen es el ejercicio, en concreto los abdominales, así conseguiremos aumentar el tono muscular y endurecer. Tampoco podemos olvidarnos de realizar oblicuos para que los músculos de los laterales también se trabajen. No te obsesiones con marcar abdominales, para que eso ocurra primero deberás romper toda la barrera de grasa que los cubre y eso llevará su tiempo y su constancia, no bastará solo con los ejercicios.

Y ahora sí le toca el turno a la crema reductora, las hay de muchas clases y con diferentes propiedades. Si lo que deseamos es reducir y bajar grasa debemos utilizar un producto liporreductor, si el problema es la retención de líquidos podemos apostar por las cremas con cafeína ya que es diurética.

Y para evitar las estrías mucha nutrición e hidratación para ello cremas untuosas que contengan rosa de mosqueta o aceites esenciales. Lo más importante es la constancia al menos hay que aplicar dos veces al día.

Con constancia, ejercicio y cuidando nuestra alimentación tendrás más cerca ese añorado y deseado abdomen liso y plano.

Imagen | Pink Sherbet Photography
En Arrebatadora | ¡A por los abdominales!, Hábitos saludables para un vientre liso

Qué no inventarán estos americanos. Sobre todo en el ámbito del ejercicio físico o el deporte, de los que son auténticos fanáticos. Cualquiera que hayáis viajado a la tierra del To Sam habréis visto los gimnasios abiertos de noche, la gente acudiendo a ellos a horas intempestivas y sobre todo los ventanales a la calle.

Pues bien, hoy os traigo el último artilugio del que he tenido noticia, que, a pesar de mi ironía inicial, me parece maravilloso para espaldas desviadas como la mía. Se trata del Abdoer Twist, una silla ergonómica que nos permite trabajar los abdominales (incluso los laterales) con la espalda totalmente recta.

Además debido a su diseño permite que músculos en zonas difíciles de trabajar puedan ser ejercitados e incluso promete resultados en las extremidades inferiores. En cualquier caso me parece una idea magnífica para los que tengáis escoliosis como yo, que siempre tengo miedo de lesionarme la espalda por un mal movimiento en las abdominales.

En España aún no se puede comprar, aunque el precio en otros países europeos ronda los 130 euros.

Más información | Abdoer Twist
En Arrebatadora | ¡A por los abdominales! , ¿Siguen ahí los abdominales?

Una buena amiga me tiene preocupada porque usa siempre zapatos de tacón alto. Botas, sandalias o escarpines siempre con unos 7 centímetros. La alarma le vino cuando empezaron a dolerle los tobillos permanentemente y el médico le aconsejó reducir drásticamente las horas que andaba con tacón alto.

A mi me gustan mucho y no puedo llevarlos tanto como quisiera. Pero la verdad es que abusar de ellos sabemos todas que es malo pero sólo nos acordamos cuando ya tenemos el problema encima. Lo provoca el cambio de centro de gravedad natural del cuerpo al subirnos a los zapatos.

Por si os sirve para acabar de decidiros, el glamour de los tacones de aguja acarrea serios efectos secundarios como la lordosis, una anormal curvatura de la espina dorsal. Si el gemelo o la musculatura posterior de la pierna en general te duelen, el tacón alto puede ser la causa del acortamiento del músculo. Los estiramientos bien hechos serían aquí una solución a tener muy en cuenta si los llevas a menudo.

¿Has oído hablar de los dedos de martillo?. En idioma científico se llama hallux valgus. Llegar a esta deformación de los dedos por trasladar el peso natural del pie hacia la parte delantera (el primer dedo puede desviarse hacia adentro, y el resto de los dedos, encorvarse) por pasarte demasiadas horas llevando tacones altos, es para pensárselo.

Claro que estamos hablando de mujeres que se pasan horas en las alturas de sus stilettos pero ya lo dice el refrán: todos los extremos son malos. Si es tu caso por el motivo que sea (trabajo, por ejemplo) intenta sustituirlos por otros más bajos y de tacón más ancho siempre que puedas.

Y si no, lleva una bolsa con un par de zapatillas de recambio al más puro estilo neoyorkino. Te ahorrarás daños más leves pero igual de molestos como en la rodilla, tobillos, espalda, etc. Y siempre que vayas con tacón alto: las abdominales fuertes y para adentro.

Foto | Charlotte Olympia
Vía | Genciencia
En Arrebatadora | Andar con tacones, un arte, Todos contra el zapato de tacón
En Embelezzia | Roger Vivier y el tacón de aguja o Stiletto

Y a mi me surge la pregunta, ¿por qué desaparecen tan rápido? Si estaban ahí... Que levante la mano quien haya pasado este verano y su cuerpo siga tal cual… Vale, como no veo a nadie, te voy a resumiar unos cuantos consejos y el primero es básico: ¡tú puedes!

Vale, no es un consejo, pero hay que creérselo porque con este calor es verdad que cuesta ponerse. Las rutinas, fundamentales. Para que nuestro cuerpo reaccione tiene que tener una rutina de ejercicios. Será la base del cambio.

El segundo consejo, que volvamos a comer menos grasas y más proteínas. Las ensaladas son unas aliadas perfectas, pero no son suficientes. Los vegetales y la fibra nos ayudarán.

Por supuesto, ejercicio, aeróbico para quemar calorías y que la capa de grasa que nos acompaña entre nuestros queridos abdominales se retracte. Hay que hacer abdominales, pero acompáñalos con otros movimientos. Ya sea baile en gimnasio, natación, andar, correr…

Vía | Vitónica
En Arrebatadora | Aquatraining, a tope en verano, ¡A por los abdominales! (I), (II) y (III)