Picar entre comidas no es malo, de hecho lo correcto sería comer cinco veces al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. De este modo y sin saltarnos ninguna comida no tenemos tiempo de sentirnos “vacías” y atacar la nevera (o peor, el armario de las galletas) en la siguiente toma. Puedes picar entre horas si lo haces de forma saludable.

Qué picar entre horas suele ser la pregunta del millón: “¿tomo fruta? ¿pero no son malos los carbohidratos por la tarde?” “¿un yogur? ¿pero los lácteos no tienen grasa?” “¿y una galleta no puedo? ¡Mira con qué cara de pena me mira esa magdalena!” Y así hasta el infinito…

Mi teoría es, y siempre ha sido, “si tienes hambre, come, pero come de manera inteligente”. Ojo, tienes que estar segura de que tienes hambre de comida: con esto quiero decir que no es comer por estar aburrida, por tener ansiedad o porque se tiene sed (a veces ambos se confunden), sino porque realmente el cuerpo te pide combustible.

La siguiente cuestión a evaluar, después de si tenemos hambre, es qué picar. Para mí es una cuestión bastante sencilla: ¿es natural y poco procesado? Pues me lo como. Dentro de este grupo definitivamente no entran patatas, fritos, bollos…

Otro tema es el tamaño del picoteo, y es que en este caso el tamaño sí que importa. De poco sirve que comamos fruta si la vamos a comer hasta que nos duela el estómago. Un picoteo debe servirnos para calmar el hambre hasta llegar a la siguiente comida, no para hartarnos y saltárnosla.

Dicho esto, os dejo unos ejemplos de picoteos saludables con menos de 50 calorías que podemos tener a mano para medias mañanas, meriendas y momentos de emergencia:

• Fruta: en cantidades razonables, claro. A mí me gusta la piña (52 kcal/100 gramos), que además es drenante. Entre las frutas que tienen menos de 50 calorías por 100 gramos se encuentran la mandarina, el melocotón, el melón o la sandía.


• Verduras: una pequeña ensalada “a destiempo”, es decir, fuera de las comidas principales, nos puede arreglar el día. Podéis usar prácticamente cualquier tipo de verdura, ya que casi todas tienen menos de 50 calorías por 100 gramos, y podéis meter también tomates. Aliño de aceite, vinagre y sal, claro.


• Yogur desnatado: otra buena opción para calmar el hambre. Tiene aproximadamente unas 42 calorías por 100 gramos, y te dejan satisfecha por un rato.


• Pechuga de pavo: tiene aproximadamente 105 calorías por 100 gramos, pero la clave siempre es la cantidad, así que con unos 30 gramos estaremos saciadas por sus proteínas, y con muy poca grasa.

Y vosotras, ¿hacéis picoteos sanos?

Imagen | Vanessa Jackman
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Después de un sueño reparador hay que avisar a nuestro cuerpo de que comenzamos nuestra aventura diaria, y no hay una manera mejor de hacerlo que con un buen desayuno y un poco de ejercicio. Os propongo un pequeño circuito de cuatro minutos para activar el metabolismo desde primera hora del día.

¡Fuera la pereza! Sal de la cama y estírate para desentumecer todos tus músculos. Lávate la cara con agua fresca: ¿ya estás bien despierta? Entonces estás preparada para hacer este sencillo circuito que te pondrá las pilas para el resto del día.

El circuito consta de cuatro sencillos ejercicios que repetiremos dos veces, y que involucran todo nuestro cuerpo. Para realizarlo sólo necesitáis un cronómetro o medidor de intervalos para ver cuándo hay que cambiar de un ejercicio a otro.

El modo de trabajo es el HIIT o intervalos de alta intensidad (High Intensity Interval Training), un modo muy eficaz de quemar grasa. Combinaremos intervalos de 20 segundos de trabajo con otros de 10 segundos de descanso.

Aquí tenéis el circuito:

Os explico los ejercicios:

• Squat Thrust: comenzamos en cuclillas y con las manos apoyadas en el suelo. Desde esta posición, con un salto, estiramos las piernas, y con otro salto volvemos a cuclillas y nos ponemos de pie. Eso es una repetición: después, sólo tenéis que volver a empezar. Otra vez de cuclillas, con las manos en el suelo…


• Escaladores: desde la posición de plank, con las manos apoyadas en el suelo, llevamos una rodilla hacia el pecho, y luego la otra, como si estuviéramos corriendo. Es un ejercicio dinámico, es decir, que no vale hacerlo despacio: hay que darle ritmo.


• Rodillas al pecho: nos ponemos de pie, con las piernas un poco separadas. Desde ahí comenzamos a correr en el sitio llevando las rodillas hacia el pecho, lo más arriba que podamos, alternativamente (no saltando con las dos a la vez: primero una y luego la otra). Ojo con la espalda: no debemos echarnos hacia a trás, sino mantener la espalda perpendicular al suelo en todo momento.


• Jumping Jacks: desde posición de pie, con las piernas juntas y los brazos pegados a ambos lados del cuerpo. Damos un salto abriendo las piernas y llevando los brazos por encima de la cabeza para dar una palmada. Damos otro salto y volvemos a quedarnos con las piernas juntas y los brazos a los lados del cuerpo.

Cada ejercicio se realiza durante 20 segundos, el número máximo de repeticiones que podáis hacer sin descuidar la técnica. Después hay un período de 10 segundos de descanso, y pasamos al ejercicio siguiente.

Si hacéis este circuito a primera hora de la mañana, iréis cargadas de energía y endorfinas (la hormona de la felicidad que se segrega al hacer ejercicio) para todo el día. Confiad en mí: ¡lo notaréis!

No hace falta que hagáis el circuito en ayunas, pero al tratarse sólo de cuatro minutos no hay problema si desayunáis después. ¡Recordad que un buen desayuno es muy importante para rendir durante toda la jornada!

Si tenéis cualquier duda, podéis dejármela en los comentarios de este post y os la resuelvo lo antes posible.

Vamos, chicas: ¡a por esas endorfinas!

Imagen | Vanessa Jackman
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No se trata de bajar drásticamente la ingesta de calorías durante los meses anteriores al verano, sino de modificar hábitos que resulten perjudiciales para nuestra alimentación y para nuestro estilo de vida. ¿Qué costumbres nos ponen más difícil conseguir nuestro peso ideal?

Apaga la tele a la hora de comer

Comer de manera consciente es una de las asignaturas pendientes para muchos de nosotros. A veces por falta de tiempo, por aburrimiento o por costumbre, solemos acabar comiendo delante de la tele, lo cual impide que tomemos consciencia de todo lo que ingerimos.

Pensad, por ejemplo, en el caso de las palomitas en el cine: no sé vosotras, pero yo en cualquier otra situación soy incapaz de comerme un bol de palomitas de semejante tamaño. Sin embargo en el cine estamos tan esimismados con la película que nos comemos todas nuestras palomitas y parte de las de nuestro vecino, si nos dejan.

Comer de manera consciente, sabiendo qué y cuánto ingerimos es vital a la hora de llevar una alimentación saludable.

Comer con prisa no es saludable

La sensación de saciedad en nuestro estómago comienza a producirse media hora después de comenzar a comer: por esto, si comemos deprisa y engullimos a comida en lugar de masticarla correctamente y saborearla, nos levantaremos de la mesa todavía con hambre.

Debemos darle tiempo a nuestro cerebro para que mande la señal de “saciedad” al estómago, y así quedarnos con la sensación de haber realizado una comida completa.

El gran error de saltarse las comidas

Saltarnos una comida sólo nos servirá para dos cosas: llegar hambrientas a la siguiente y hacer que nuestro metabolismo se ralentice y trabaje más despacio, consiguiendo así quemar menos calorías para los mismos procesos.

Debemos realizar cinco comidas al día, siendo la más importante de todas ellas el desayuno, que tiene que aportarnos aproximadamente el 30% de los nutrientes que necesitamos en el día.

Dejad estas costumbres poco acertadas y veréis cómo vuestro organismo os premia aprovechando mucho mejor los alimentos y perdiendo peso de forma saludable.

Imagen | Vanessa Jackman
En Trendencias Belleza | Sanos y refrescantes smoothies: endúlzate sin calorías extra

Los smoothies son bebidas preparadas a base de frutas y verduras mezcladas con leche u otros lácteos como yogur, que le dan una textura un poco más espesa que a los batidos, pero muy suave. Os traemos unas recetas de sanos y refrescantes smoothies para endulzarnos sin calorías extra.

Si hay algo que me encanta de los smoothies es que son “imaginación al poder” elevado a la máxima potencia. Podéis incluir cualquier tipo de frutas y verduras que se os ocurra: id probando y descubriréis sabores nuevos y sorprendentes combinaciones.

Alguna pensará “sí, pero la fruta nos aporta azúcar”: sin duda, la fruta aporta azúcar, pero en forma de fructosa, que aporta menos calorías que la glucosa (4 kcal por gramo) y cuyo exceso se almacena en forma de glucógeno.

Ojo, porque la clave para que estos smoothies no se conviertan en hipercalóricos es que utilicéis alimentos naturales y frescos, nada de productos procesados. Si además usáis leche y/o yogur desnatados, mucho mejor.

Además de frutas, verduras y el componente lácteo, podéis añadir frutos secos o avena para convertir vuestro smoothie en una gran fuente de energía. Perfecto para tomar un rato antes de ir al gimnasio con las pilas cargadas.

Como endulzante si sois muy golosas podéis utilizar una cucharadita de miel: el azúcar que nos da la naturaleza.

¡Vamos a ver esas recetas!

• Pinky smoothie: fresas, plátano, avena en copos, almendras y yogur desnatado. ¡Todo a la batidora para un smoothie energizante!
• Protein smoothie: aguacate, zumo de pera, extracto de vainilla, media taza de tofu y un poco de miel para endulzar. Un smoothie cargado de proteínas y de sorprendente sabor.
• Green smoothie: espinacas frescas, una cucharada de jengibre, melocotón al natural y un poco de miel. ¿Os han sobrado espinacas de la ensalada? Ya conocéis una forma original de darles salida.
• Orange smoothie: yogur desnatado, unas rodajas de mango, zumo de lima, un poco de canela y un poco de miel. ¡Genial para el desayuno!

Y vosotras ¿qué smoothie prepararíais?

Vía | Martha Stewart
Imagen | TinyTall en Flickr
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Antes de nada, algo que todo el mundo debería hacer es saber cómo leer la etiqueta nutricional de los productos. Gracias a la normativa, desde hace unos años todos los productos deben ir adecuadamente etiquetados, lo cual es una ayuda para el consumidor.

En el etiquetado nutricional deben aparecer los nutrientes que contiene cada alimento, tanto por ración como por cada 100 gramos de producto. Si queremos comparar dos alimentos distintos, lo más fácil es comparar con las cantidades por 100 gramos, ya que las raciones no siempre son iguales.

Además de prestar atención al aporte calórico, no debemos perder de vista otros aspectos como el aporte de grasas, cuántas ellas son saturadas, o el aporte de azúcares.

De esta forma os daréis cuenta de que muchos de los alimentos anunciados o considerados como “de dieta” o “para cuidar la línea” contienen en realidad una caltidad alta de azúcar, que obviamente no es buen compañero de una nutricióne quilibrada. Este es el caso de muchos cereales de desayuno.

La cantidad de sodio y los gramos de sal de un alimento, que también deben estar indicada en la etiqueta nutricional, también han de tenerse en cuenta ya que ambos, en cantidades excesivas contribuirán a la retención de líquidos, y pueden llevar a otro tipo de enfermedades coronarias.

En definitiva, no os guiéis sólo por el número de calorías de un alimento, ya que el hecho de que tenga un aporte calórico bajo no es indicativo de que tenga cabida en una alimentación saludable. Aprended a leer las etiquetas, comparad las distintas opciones y tendréis mucho ganado.

Imagen | Vanessa Jackman
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Da igual el tipo de pecho que tengáis: es necesario ejercitarlo para poder presumir de escote en los meses más calurosos. Aquí tenéis unas ideas para trabajar el pecho.

Antes de nada os digo algo que quizás parece obvio para muchas, pero ha sido un mito del fitness desde hace tiempo: el entrenamiento de los músculos del pecho no aumenta ni disminuye la talla del sujetador.

Los pectorales son músculos que se encuentran debajo de las glándulas mamarias, que son básicamente depósitos de grasa. Son dos cosas distintas con una composición diferente (músculo Vs. grasa). Pero el fortalecimiento de los músculos pectorales sí ayudará a que los senos se mantengan en su sitio.

El mejor ejercicio para fortalecer nuestros pectorales son las flexiones, en cualquiera de sus variaciones. Este ejercicio, un clásico en todos los entrenamientos, hará que la fuerza de la gravedad no sea tan cruel con vuestro escote.

Las flexiones clásicas

Ojo con los codos, que deben mantenerse alineados y abiertos. Mucho cuidado también con la cadera: contraed el abdomen para evitar levantar demasiado el trasero o que nuestra columna se arquee hacia abajo.

Flexiones para principiantes…

Otra variante para principiantes consiste en realizar las flexiones de pie, apoyándonos en una pared. Realizad el mismo movimiento, y bajad hasta que vuestra nariz se encuentre cerca de la pared. Una vez más, cuidado con arquear la espalda más de lo debido.

… ¡y para expertas!

También viene muy bien realizar planks isométricos, como el del reto que estamos llevando a cabo este mes.

Si realizáis un par de series de flexiones todas las mañanas, pronto notaréis los resultados en pecho, brazos y hombros.

Y vosotras, ¿cuántas flexiones sois capaces de hacer?

Imagen | Vanessa Jackman
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La elíptica es una de mis máquinas favoritas para realizar entrenamiento cardiovascular, con permiso de la bicicleta tradicional. Os explico cómo debemos entrenar en la elíptica para quemar grasa.

La elíptica se encuentra ya en todos los gimnasios y centros deportivos. Su uso está recomendado para casi todo el mundo (excepto casos de artrosis y algunos problemas de espalda: consultad con vuestro médico antes), ya que se trata de una actividad de bajo impacto.

El entrenamiento en la elíptica es muy bueno porque es funcional: reproduce el gesto de la carrera, pero ahorrándonos el impacto de los pies contra el suelo. Este pequeño “golpe” que realizamos al correr se transfiere a través de las cadenas musculares, pudiendo ocasionar problemas en rodillas y espalda.

En cualquier caso, el ejercicio en la elíptica y la carrera son dos cosas diferentes, y ninguno sustituye al otro. Lo mejor: intercalad los dos tipos de ejercicio. Así evitaréis que el cuerpo se acostumbre a un tipo de esfuerzo específico, y se os hará más ameno.

Mantente dentro de tu zona quemagrasa

Como sé que muchas no entrenáis con pulsómetro, os daré otra manera de saber si estáis en esa zona: no es tan exacta, pero os puede servir de guía. Tenéis que manteneros a un ritmo en el cual seáis capaces de mantener una conversación de manera cómoda.

Si os encontráis dentro de este intervalo de trabajo vuestro cuerpo obtendrá la energía que necesita para realizar el ejercicio a partir de las reservas de grasa de las que dispongáis.

Entre 20 y 40 minutos en la zona quemagrasas es suficiente para realizar un buen entrenamiento.

Intervalos de alta intensidad para quemar a tope

El HIIT consiste básicamente en realizar intervalos de trabajo que alternen los sprints (donde nos movemos en torno al 90% de nuestra FCM) con períodos de tiempo en los que bajamos las pulsaciones hasta un ritmo moderado.

Os pongo un ejemplo: 3 minutos a un ritmo moderado + 30 segundos de sprint + 2 minutos a un ritmo moderado + 40 segundos de sprint + 3 minutos a un ritmo moderado + 20 segundos de sprint…

Lo más importante es que el tiempo de recuperación, en el que bajamos las pulsaciones, siempre debe ser mayor que el tiempo en el que vamos a tope. Además, si realizamos un sprint en condiciones no deberíamos poder aguantar más de 45 segundos, tirando por lo alto.

Este tipo de entrenamiento da muy buenos resultados, pero debéis tener en cuenta que no debe realizarse por un tiempo superior a los 20 minutos aproximadamente, y nunca en ayunas. Debéis estar en buena forma para poder practicarlo, ya que es un entrenamiento muy exigente.

Os propongo alternar días de elíptica a un ritmo moderado por un período más largo de tiempo, con otros en el que realicéis entrenamiento de intervalos.

Recordad que el trabajo cardiovascular es sólo una parte del entrenamiento: no olvidéis el trabajo de fuerza en sala, que sin duda os ayudará a llegar a vuestro objetivo.

Y vosotras, ¿utilizáis la elíptica?

Imagen | Vanessa Jackman
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Las piernas y los glúteos son una de nuestras mayores preocupaciones cuando se acercan los meses de calor, así que vamos a ver cómo podemos tonificarlos y darles forma a través del método Pilates.

Pilates es un método de trabajo basado en los movimientos precisos y fluidos, la respiración controlada y el dominio total del cuerpo. La fuerza que necesitamos para realizar los ejercicios proviene del core o Powerhouse, y nos permite trabajar todo nuestro cuerpo.

Para entrenar nuestro tren inferior con el método Pilates debemos ser conscientes de nuestro propio cuerpo, y de cómo no estamos formados por músculos aislados, sino por cadenas musculares que interactúan durante los movimientos.

Un buen ejercicio para tonificar nuestras piernas es tumbarnos de lado en el suelo con las piernas ligeramente flexionadas y las rodillas un poco por delante de la cadera para ganar estabilidad. Con el abdomen contraído en todo momento, levantamos la pierna que queda arriba sólo hasta la anchura de la cadera, y volvemos a bajar. Inspirad en la bajada, y soltad el aire al subir la pierna.

Si queréis trabajar la parte interna de los muslos tumbaos boca arriba con las piernas levantadas en un ángulo de 90º. Tomad aire y, con las manos detrás de la cabeza (pero sin cruzarlas) soltad el aire mientras levantáis el tronco hasta la punta de las escápulas (las paletillas). Mientras aguantáis arriba en esa postura, abrid y cerrad las piernas, cruzándolas en el centro. Inspirad al abrir las piernas, y soltad el aire al llevarlas hacia el centro.

Para los glúteos y parte trasera de los muslos, nada mejor que el shoulder bridge. Tumbaos boca arriba con las piernas flexionadas, los pies bien plantados en el suelo y los brazos a los lados del cuerpo. Tomad aire, contraed el abdomen y subid la cadera hacia el techo mientras soltáis el aire por la boca y activáis los glúteos. Vuestro cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta las paletillas. Inspirad al bajar y soltad el aire al volver a subir.

La clave del método Pilates es el control de la respiración y mantener activado el transverso durante los ejercicios (aquí os explico cómo hacerlo). Necesitaréis un poco de práctica y un buen control corporal para realizarlos, pero los resultados merecen la pena.

Y vosotras, ¿habéis comenzado ya la operación bikini?

Imagen | Vanessa Jackman
Vídeo 1 | Tightbodwithapod.com
Vídeo 2 | MichaelGeorge.com
Vídeo 3 | Canal de Expertvillage en Youtube
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Si estáis haciendo el reto del plank seguro que ya sabéis por dónde voy: señoritas, os presento los abdominales isométricos o sin movimiento, vientre plano sin millones de repeticiones.

¿Por qué funcionan mejor los abdominales isométricos que los tradicionales? Simplemente por la forma de trabajo: al mantener la misma postura durante un período de tiempo prolongado, el trabajo del músculo se realiza sin descanso, y además se recluta un número mayor de fibras.

Además, con los abdominales isométricos trabajamos músculos que no se entrenan con los tradicionales, como el transverso del abdomen: el más profundo de los músculos de esa zona y responsable de que tengamos una cintura esbelta.

El ejercicio abdominal isométrico por excelencia es el plank o plancha, tal y como lo hemos explicado en el post del reto. De este ejercicio se pueden realizar todas las variantes que podáis imaginar: de lado, apoyándonos sobre los antebrazos, invertido (boca arriba), quitando apoyos…

La mayoría de la gente puede aguantar el plank durante aproximadamente 30 segundos: la clave para mejorar es hacerlo cada día intentando aumentar nuestro tiempo máximo.

También podéis convertir el encogimiento tradicional en isométrico: el ejercicio es el mismo, lo que cambia es la forma de trabajo. En lugar de hacer un montón de repeticiones, haced sólo una, aguantando arriba todo el tiempo que podáis.

Es importante que al hacer estos ejercicios mantengáis siempre activada la zona abdominal: para hacerlo más gráfico, debéis intentar unir el ombligo con la espalda. Esto no quiere decir que aguantéis la respiración: realizad inspiraciones lentas y profundas por la nariz y soltad el aire despacio por la boca.

La única contraindicación que tienen estos abdominales es para las personas hipertensas, que no deben realizarlos: todas las demás, podéis tomar nota para presumir en bikini este verano.

Y vosotras, ¿ya habéis incluido los isométricos en vuestra rutina de ejercicio?

Imagen | www.Bluewaikiki.com en Flickr
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El plank o plancha es un tipo de ejercicio abdominal isométrico en el que el cuerpo no se mueve, sino que consiste en mantener la misma postura por un período determinado de tiempo. Os traigo un calendario para que durante este mes logréis mantener la postura del plank durante el mayor tiempo posible.

¿Cómo se realiza un plank?

Para las principiantes, podéis realizar el ejercicio con las piernas separadas para ganar estabilidad, o apoyaros sobre los antebrazos. En un nivel más avanzado podéis incluir variaciones quitando apoyos: un pie encima del otro, una pierna levantada, o apoyando sólo un brazo mientras mantenéis el otro estirado. Incluso podéis hacerlo con los pies o las manos apoyados sobre un fitball si sois valientes.

Podéis ensayar delante de un espejo para evitar los errores más comunes. Lo normal es que, si estáis empezando, levantéis el glúteo demasiado rompiendo así la línea recta que debe seguir el cuerpo. Para evitar esto tenéis que contraer bien la zona abdominal.

Otro error generalizado es agachar demasiado la cabeza, escondiéndola entre los hombros. Intentad mirar siempre hacia abajo y mantener una línea recta entre la zona superior de la espalda y vuestro cuello, pero respetando las curvaturas naturales: nada de posturas forzadas.

El calendario del reto

Poco a poco iremos añadiendo segundos hasta llegar a los tres minutos al final del mes de Abril.

No olvidéis estirar bien al terminar: colocaos tumbadas boca abajo, y llevad los glúteos hacia atrás hasta terminar sentadas sobre los talones. Desde ahí, alargad la espalda con los brazos estirados hacia delante, como si intentarais llegar lo más lejos posible.

¡Animáos! No necesitáis más de cinco minutos al día y un poco de constancia, y es una forma genial de comenzar las mañanas. Si tenéis cualquier duda podéis dejar un comentario en este post y os contestaré encantada.

¿Preparamos los abdominales para el verano?

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